Alguns cuidados antes das provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem)  são essenciais para que o candidato tenha uma boa performance, como descansar e tentar relaxar a mente à medida que a prova se aproxima. Outro cuidado igualmente relevante e muitas vezes deixado de lado pelos candidatos é estar atento à alimentação, com um cardápio equilibrado. Isso pode ser essencial para a concentração e disposição no momento do exame.

Uma combinação em horários-chave de proteínas (ovo, por exemplo), carboidratos (a banana é uma fonte muito rica) e vitaminas, com o cuidado de escolha de alimentos de fácil digestão, proporcionarão ao candidato a tranquilidade necessária para a prova. A fim de garantir a concentração dos participantes durante as longas horas de raciocínio, principalmente no dia do exame, é importante investir em alimentos que proporcionam energia por mais tempo e com alta qualidade de nutrientes, como vitaminas e minerais, além de evitar aqueles que possam prejudicar o rendimento e causar fadiga e sonolência.

Pensando nisso, a E4 Nutrição elaborou um cardápio completo e eficiente para o estudante que quiser estar bem alimentado durante os dias de prova do Enem.

Lembrando que a orientação é feita de maneira geral. Casos específicos, como alergias e intolerâncias, devem ser considerados consultando um profissional. 

– Desjejum: Recomenda-se que o candidato realize o café da manhã entre 7h30 e 8h. Desta forma, não atrapalharia o horário das demais refeições.

Ovos mexidos com azeite de oliva e ervas (orégano, alecrim, manjericão)

Smoothie de frutas vermelhas com água de coco

Café puro (opcional)

Alimento Quantidade Calorias
Ovo 2 unidades 70 kcal
Azeite de oliva 1 colher (sopa) 90 kcal
Água de coco 1 copo (150 ml) 35 kcal
Morangos 3 unidades 11 kcal
Amoras 5 unidades 10 kcal
Banana 1 unidade 100 kcal
Total 316 kcal

Comentário: O ovo mexido é uma ótima opção para ser incluída no café da manhã, por ser uma fonte proteica de qualidade e ainda contribuir com a oferta de colina, vitamina que auxilia na função cognitiva (raciocínio).  O smoothie de água de coco com frutas vermelhas e banana é indicado para que o estudante comece o dia com uma alta carga de antioxidantes e fibras, para manter-se mais saciado. O café é opcional, de preferência sem adoçar ou com a utilização de adoçantes naturais como o xilitol e stevia.

– Lanche da manhã (opcional): esta refeição é opcional, visto que o candidato precisa almoçar mais cedo para conseguir chegar no horário correto da abertura dos portões dos locais de realização da prova. Sugestão: 10h, caso sinta fome.

Iogurte natural sem açúcar ou iogurte de coco vegano

Flocos de aveia e um fio de mel

Alimento Quantidade Calorias
Iogurte natural 1 unidade 70 kcal
Flocos de aveia 1 colher (sopa) 50 kcal
Mel 1 colher (sopa) 45 kcal
Total 165 kcal

Comentário: O lanche da manhã é indicado caso o candidato sinta fome antes do almoço, mas não é obrigatoriamente uma refeição a ser realizada, uma vez que o almoço é feito cedo por conta do horário da prova. Para este momento, recomenda-se a escolha de opções mais leves como um iogurte natural sem açúcar ou iogurte de coco vegano, enriquecido com flocos de aveia, para melhorar o aporte de fibras, e um pouco de mel (que também é opcional).

 – Almoço: Recomenda-se que o candidato analise o seu local de realização de prova, uma vez que os portões abrem entre 11h e 12h (dependendo do estado) e fecham às 13h. Neste caso, o horário do almoço seria em torno de 11h e 11h30.

Peixe grelhado com ervas e azeite de oliva

Arroz integral e feijão

Salada verde de alface, rúcula, cenoura e beterraba ralada

Refogado de abóbora japonesa com salsinha

Alimento Quantidade Calorias
Arroz integral 3 colheres de sopa 112 kcal
Feijão carioca 1 e 1/2 concha média 114 kcal
Peixe grelhado (tipo – preferência do indivíduo) 1 unidade (130 gramas) 150 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Abóbora cozida 4 colheres (sopa) 67 kcal
Cenoura 2 colheres (sopa) 9 kcal
Rúcula 3 folhas 15 kcal
Beterraba 2 colheres (sopa) 16 kcal
Alface 3 folhas 25 kcal
Total 598 kcal

ComentárioO almoço dos participantes deve ser o mais equilibrado, evitando a escolha de alimentos gordurosos que apresentam digestão dificultada e que podem prejudicar o desempenho para o raciocínio durante a prova. Os alimentos escolhidos para o almoço (peixe grelhado, arroz integral e feijão, refogado de abóbora e salada verde com beterraba e cenoura) combinam macronutrientes, vitaminas, fitoquímicos, fibras e minerais que contribuem com uma refeição leve, de fácil digestão e com energia suficiente para que o candidato não sinta fome rapidamente.

– Antes da prova: Recomenda-se a ingestão de bebida energética entre 10 e 20 minutos antes da prova, ou seja, por volta das 13h10.

1 lata (250 ml) de bebida energética

– Durante a prova: o participante deverá analisar o seu horário total de prova para realizar o lanche neste momento. Sugestão: Consumir parte do lanche após 2 horas de prova e a outra parte do lanche após mais 2 horas de prova, para evitar fadiga e desconforto gastrointestinal.

Água de coco

Água sem gás

Mix de castanha de caju, nozes e damasco

Chocolate 70% cacau

Snack de chips de batata doce (opcional)

Alimento Quantidade Calorias
Bebida energética sem açúcar 1 unidade 10 kcal
Água de coco 1 unidade (100 ml) 19 kcal
Castanhas de caju 3 unidades 52 kcal
Nozes 2 unidades 60 kcal
Damasco seco 1 unidade 40 kcal
Snack de batata doce ½ pacote (20 gramas) 90 kcal
Chocolate 70% cacau 25 gramas (3 quadrados) 113 kcal
Total 384 kcal

Comentário: Recomenda-se o consumo de bebida energética em torno de 10 minutos antes de iniciar a prova.

Esta opção fornece energia e componentes (cafeína e taurina) que potencializam o estímulo do sistema nervoso e, consequentemente, melhoram a concentração e o raciocínio para otimizar o desempenho mental. Durante a prova, a hidratação é essencial através de água de coco e água sem gás, para fornecer sais minerais e evitar desconforto gástrico por conta do gás. Em relação aos alimentos mais recomendados para o momento da prova, o chocolate continua sendo a opção mais escolhida. Sugere-se, nesse caso, um chocolate 70% cacau que além de ser mais rico em nutrientes, contém baixa quantidade de açúcar, que evita picos de glicose e hipoglicemia de rebote (condição que pode interferir negativamente no desempenho do estudante). Além disso, um mix de castanhas, nozes e damasco seco e um meio pacote de batata doce em chips (aquelas mais nutritivas vendidas em empórios naturais) são boas alternativas para evitar a fome.

– Após a prova: Recomenda-se o consumo deste lanche logo após o final da prova – 19h, 19h30.

Salada de frutas (Maçã, banana e uvas)

Alimento Quantidade Calorias
Maçã 1 unidade picada 69 kcal
Banana 1 unidade picada 67 kcal
Uvas 5 unidades 20 kcal
Total 156 kcal

Comentário: Depois da prova, caso o participante sinta fome, o ideal é escolher opções leves e com alta carga de antioxidantes, como uma salada de frutas com maçã, banana e uvas.

– Jantar: O horário do jantar dependerá da fome que o participante sentir. Recomenda-se em torno de 21h, 21h30, para espaçar o tempo dos lanches realizados durante e após o teste.

Guacamole (abacate, tomate, cebola e temperos)

Grão de bico cozido e refogado com cebola

Abobrinha refogada com berinjela

Arroz integral

Alimento Quantidade Calorias
Abacate 3 colheres (sopa) 130 kcal
Tomate 1 unidade 15 kcal
Cebola 2 colheres (sopa) 9 kcal
Grão de bico 3 colheres (sopa) 110 kcal
Abobrinha 3 colheres (sopa) 10 kcal
Berinjela 3 colheres (sopa) 15 kcal
Arroz integral 3 colheres (sopa) 95 kcal
Azeite de oliva 1 colher de sopa 90 kcal
Total 474 kcal

Comentário: Na última refeição do dia, indica-se o aporte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade, combinado com proteínas de boa digestibilidade. Para isso, as proteínas de origem vegetal presentes no grão de bico e arroz integral são recomendadas, uma vez que fornecem aminoácidos essenciais e equilíbrio para a refeição. A guacamole é uma preparação extremamente nutritiva, feita com abacate amassado, tomate, cebola e temperada com azeite de oliva, suco de limão e sal. Fornece alta proporção de gorduras saudáveis e ainda contribui com a saciedade. Em relação à oferta de vitaminas e minerais, um complemento do prato é o refogado de abobrinha com berinjela. 

Valor calórico total do dia: 2090 kcal – aproximado para 200 a 2100 kcal (padrão).

Referência: Tabela de Composição dos alimentos – TACO. Unicamp, 2011 e Fat Secret (programa de cálculo nutricional).